Calculadora de RM en peso muerto
Pon el peso que mueves en peso muerto y las repeticiones que haces con él: te damos tu RM estimado y el peso para cada porcentaje.
Fórmula de Epley · la misma que usa la app. Fiable hasta unas 10 repeticiones.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 95 % | — | ~2 reps |
| 90 % | — | ~4 reps |
| 85 % | — | ~6 reps |
| 80 % | — | ~8 reps |
| 75 % | — | ~10 reps |
| 70 % | — | ~12 reps |
| 65 % | — | ~15 reps |
| 60 % | — | ~18 reps |
Qué es el 1RM
El peso máximo que podrías levantar una sola vez con buena técnica. Se estima a partir de una serie de varias repeticiones, sin tener que probarlo.
Epley o Brzycki
Epley (peso × (1 + reps / 30)) es la que usa Gymbro. Brzycki da algo menos con muchas repeticiones. Las dos son fiables hasta unas 10 repeticiones.
Para qué sirve
Para elegir el peso de cada serie por porcentajes: fuerza al 85–90 %, hipertrofia al 70–80 %, resistencia por debajo del 65 %.
Cómo usar tu RM en peso muerto
Para fuerza, trabaja entre el 85 y el 90 % de tu RM en series de 1 a 5 repeticiones. Para ganar músculo, entre el 70 y el 80 % en series de 5 a 8: en el peso muerto la técnica se resiente antes que en otros ejercicios, así que mejor series cortas. Calienta siempre con series ligeras y para la serie en cuanto se te redondee la espalda. Cuenta el peso total: barra (normalmente 20 kg) más discos.
Lo que nos preguntan
¿Cómo calculo mi RM en peso muerto?
Haz una serie con un peso que puedas levantar entre 3 y 8 veces con la espalda neutra y pon peso y repeticiones en la calculadora. Te da tu RM estimado con la fórmula de Epley.
¿Cuánto debería levantar en peso muerto?
Depende de tu peso, tu edad y el tiempo que llevas entrenando. Suele ser el ejercicio en el que más peso se mueve: como referencia, 1,5 veces tu peso corporal es una buena meta los primeros meses y 2 veces, un nivel intermedio. Lo que importa es que tu RM suba con el tiempo.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Dan resultados muy parecidos hasta unas 10 repeticiones. Con más repeticiones Brzycki estima algo menos. Lo importante es usar siempre la misma para comparar tu progreso.
¿Cada cuánto conviene medir el 1RM?
No hace falta probarlo: basta con estimarlo con tus series normales. Gymbro lo recalcula con cada serie que apuntas, así ves su evolución sin hacer pruebas de máximo.
¿Es seguro probar el 1RM real?
Hacerlo exige buena técnica, calentamiento y alguien que te asista. Para la mayoría, estimarlo con una serie de 3 a 10 repeticiones es más seguro y suficientemente preciso.
Tu 1RM, calculado con cada serie
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