RIR y RPE: cuánto te queda en cada serie
Dos formas de medir lo cerca del fallo que acabas una serie. Con ellas eliges mejor el peso y sabes cuándo subirlo.
El RIR (repeticiones en reserva) es cuántas repeticiones más podrías haber hecho al acabar una serie: si haces 8 y te quedaban 2, es RIR 2. El RPE mide lo mismo en una escala del 1 al 10, donde 10 es el fallo: RPE 8 equivale a RIR 2.
Qué es el RIR
Las siglas vienen del inglés reps in reserve. Al terminar una serie te preguntas cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica. Esa cifra es tu RIR: 0 es llegar al fallo, 1 es que te quedaba una, y así.
Qué es el RPE
El RPE (rate of perceived exertion, esfuerzo percibido) puntúa la serie del 1 al 10. En fuerza se usa la escala ligada a las repeticiones en reserva: RPE 10 es el fallo, RPE 9 es que te quedaba una, RPE 8 que te quedaban dos. Por debajo de RPE 6 la serie es un calentamiento.
Cuántas dejar en la recámara
Para ganar músculo, la mayoría de las series entre RIR 1 y 3: cerca del fallo, pero sin pasarte. Para fuerza en los ejercicios grandes, RIR 1–3 también, con pocas repeticiones y técnica limpia. Llegar al fallo (RIR 0) de vez en cuando en ejercicios seguros, como máquinas o aislamientos, está bien; hacerlo siempre solo suma fatiga.
Cómo estimarlo mejor
Al principio todo el mundo calcula de más lo que le queda. Fíjate en la velocidad: cuando la repetición se frena claramente, te quedan una o dos. Y compara: si un día dices RIR 2 y en la siguiente serie con el mismo peso haces cuatro más, ajusta.
| RPE | RIR | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo: no podías hacer ni una más |
| 9,5 | 0–1 | Quizá una más, sin seguridad |
| 9 | 1 | Te quedaba una |
| 8,5 | 1–2 | Una seguro, quizá dos |
| 8 | 2 | Te quedaban dos |
| 7 | 3 | Te quedaban tres |
| 6 | 4 o más | Cómodo: casi un calentamiento |
Así lo apuntas en Gymbro: en RIR o en RPE
Cada serie tiene su casilla de esfuerzo. Es opcional, se apunta en la escala que prefieras y Gymbro guarda las dos.
Toca la casilla de esfuerzo
En la serie, toca la casilla de la columna RIR y gira la rueda hasta las repeticiones que te quedaban.
Si dudas, toca la ⓘ
Junto al título de la rueda, la ⓘ te explica qué es el RIR. Ciérrala y toca Listo.
¿Prefieres el RPE? Toca la cabecera
Toca RIR en la cabecera de la columna y pasa a RPE. Lo que ya habías apuntado se convierte solo (RIR 2 = RPE 8).
Marca el RPE
La rueda del RPE dice qué significa cada número: 6 moderado, 7 exigente, 8 duro… Elige y toca Listo.
Vuelve cuando quieras y guarda
Toca otra vez la cabecera para volver a RIR. Se queda guardado en tu cuenta; toca Guardar y la serie se guarda con su esfuerzo.
Lo que nos preguntan
¿Qué significa RIR en el gimnasio?
Repeticiones en reserva: cuántas más podrías haber hecho al terminar la serie con buena técnica. RIR 2 quiere decir que te quedaban dos.
¿Qué es RPE 8?
En la escala de esfuerzo para fuerza, RPE 8 significa que al acabar la serie te quedaban unas dos repeticiones, es decir, RIR 2.
¿Es mejor usar RIR o RPE?
Miden lo mismo. El RIR es más intuitivo para empezar; el RPE permite medias notas (8,5) y es habitual en programas de fuerza. Usa el que te resulte más fácil, pero siempre el mismo.
¿Con qué RIR hay que entrenar para ganar músculo?
La mayoría de las series entre RIR 1 y 3. Más lejos del fallo el estímulo baja; llegar siempre al fallo suma fatiga sin dar mucho más.
¿Hace falta apuntar el RIR?
No es obligatorio, pero ayuda: si apuntas RIR 3 con un peso, la próxima vez sabes que puedes subirlo.
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