Glosario del gimnasio: agarres, técnica y esfuerzo, explicados
Las palabras que salen en las explicaciones de los ejercicios, cada una con su dibujo: qué es, cómo se hace, por qué importa y el error más común. Del agarre prono a la fase excéntrica, el RIR o la cargada.
Actualizado el 27 de octubre de 2026
No hay ningún término con esas letras. Prueba con otra palabra o escríbenos a soporte y lo añadimos.
Las palmas miran hacia abajo (hacia ti si la barra está delante). Es el de la mayoría de remos y pesos muertos.
Cómo se hace
Ves los nudillos al mirar la barra.
Muñecas rectas, en línea con el antebrazo.
Por qué importa
Es el agarre de base de casi todos los empujes y de muchos tirones. Con él, el trabajo se va a la espalda alta, al dorsal y a la parte de arriba del antebrazo, y menos al bíceps.
Error típico
Doblar las muñecas hacia atrás cuando el peso aprieta.
No lo confundas con: Agarre supino
En el supino ves las palmas y trabaja más el bíceps.
Las palmas miran hacia arriba (hacia delante con los brazos colgando). Es el del curl de bíceps y las dominadas supinas.
Cómo se hace
Ves las palmas al mirar la barra.
En curls, codos quietos y pegados al cuerpo.
Por qué importa
Deja al bíceps en su mejor posición para doblar el codo: por eso con supino se suelen hacer más dominadas que con prono, y es el agarre del curl clásico.
Error típico
Usarlo con el brazo doblado y mucho peso, como la mano de abajo del mixto en peso muerto: carga el tendón del bíceps.
No lo confundas con: Agarre prono
En el prono ves los nudillos y trabaja más la espalda alta.
El pulgar queda debajo de los dedos, atrapado contra la barra. Sujeta más en la arrancada y la cargada.
Cómo se hace
Rodea la barra con el pulgar y atrápalo con el índice y el corazón.
Agarre en prono con las dos manos.
Por qué importa
Sujeta casi tanto como el mixto sin girar ninguna mano, y la barra puede subir rápida sin escaparse. Por eso lo usan los halterófilos en la arrancada y la cargada.
Error típico
Abandonarlo a la primera semana: duele el pulgar hasta que se acostumbra. Mucha gente usa cinta.
No lo confundas con: Agarre mixto
El mixto gira una mano para que la barra no ruede; el gancho no gira ninguna.
La fase en la que el músculo se acorta y vence la carga; normalmente, la subida.
Cómo se hace
Es la parte en la que vences el peso: subir en un curl, empujar en un press, levantarte en una sentadilla.
Suele hacerse con intención, rápida pero controlada.
Por qué importa
Es la fase en la que más fuerza se nota y la que decide si una repetición «sale». Cuando hablas de levantar un peso, hablas de esta fase.
Error típico
Ayudarse con impulso o balanceo para completarla: deja de trabajar el músculo que buscas.
No lo confundas con: Fase excéntrica
La contraria: el músculo se alarga mientras frena el peso.
Fase excéntrica
La fase en la que el músculo se alarga mientras aguanta la carga; normalmente, la bajada.
Cómo se hace
Es la bajada controlada: bajar en un curl, en un press o en una sentadilla.
Lo habitual es hacerla en 2–3 segundos, sin dejar caer el peso.
Por qué importa
En esta fase el músculo aguanta más carga de la que puede levantar, y es una parte importante del estímulo para ganar músculo. También es la que más agujetas da.
Error típico
Dejar caer el peso y perder el control y el trabajo de media repetición.
No lo confundas con: Fase concéntrica
La de vencer el peso, normalmente la subida.
Isométrico
Tambiénisométricaisometría
Mantener una posición sin moverse, con el músculo en tensión.
Cómo se hace
El músculo trabaja pero la articulación no se mueve: plancha, sentadilla en pared, pausa abajo en una sentadilla.
Se mide en segundos, no en repeticiones.
Por qué importa
Sirve para ganar fuerza en una posición concreta, trabajar el core y entrenar alrededor de una molestia con menos movimiento. Las pausas también impiden usar el rebote.
Error típico
Aguantar la respiración todo el rato; respira de forma controlada.
No lo confundas con: Fase excéntrica
En la excéntrica el músculo se alarga; en la isométrica no cambia de longitud.
Posición y técnica
Lo que te dicen las explicaciones de los ejercicios
Bisagra de cadera
Doblarse llevando la cadera hacia atrás, con la espalda recta y las rodillas casi fijas.
Cómo se hace
Lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con el glúteo.
Espalda recta y mirada al suelo, unos metros por delante.
Rodillas algo dobladas y casi quietas: el movimiento sale de la cadera.
Notarás tensión en la parte de atrás de los muslos.
Por qué importa
Es el movimiento del peso muerto, el peso muerto rumano, el buenos días o el swing con kettlebell, y el de coger peso del suelo en el día a día. Bien hecha, el trabajo lo hacen glúteos e isquiotibiales y no la zona lumbar.
Error típico
Doblar la espalda en lugar de la cadera, o convertirla en una sentadilla bajando con las rodillas.
No lo confundas con: Sentadilla
En la sentadilla bajas doblando rodillas y cadera a la vez; en la bisagra casi todo el movimiento es de cadera.
Columna neutra
Tambiénespalda neutra
La espalda en su curva natural: ni redondeada ni arqueada de más.
Cómo se hace
Desde la cabeza hasta la cadera, la espalda forma una línea larga con su curva lumbar suave.
Ni redondeada como un gato ni hundida de más como un cisne.
Pecho abierto y abdomen firme antes de mover el peso.
Por qué importa
Es la postura en la que la columna aguanta mejor la carga. En peso muerto, sentadilla o remo, mantenerla reparte el esfuerzo entre los músculos en vez de cargarlo en discos y ligamentos.
Error típico
Redondear la zona lumbar al final de la serie, cuando aprieta el cansancio, o arquear de más para «sacar pecho».
No lo confundas con: Core activo
La columna neutra es la posición; el core activo es lo que la sujeta.
Retracción escapular
Tambiénretrae las escápulasretraer las escápulas
Juntar los omóplatos hacia atrás, como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos.
Cómo se hace
Lleva los hombros hacia atrás y junta las escápulas, sin subirlos hacia las orejas.
Al mismo tiempo, bájalos un poco (depresión escapular).
Mantén esa posición durante toda la serie.
Por qué importa
En press banca crea una base firme sobre el banco y protege el hombro; en remos y jalones hace que trabaje la espalda y no solo los brazos.
Error típico
Juntar las escápulas encogiendo los hombros: retraer y bajar van juntos.
No lo confundas con: Depresión escapular
La retracción las junta hacia atrás; la depresión las baja. En press banca se usan las dos.
Depresión escapular
Bajar los hombros, lejos de las orejas.
Cómo se hace
Baja los hombros, alejándolos de las orejas, como si metieras las escápulas en los bolsillos de atrás.
Mantén el cuello largo y relajado.
Por qué importa
Al empezar una dominada o un jalón, bajar los hombros pone al dorsal a trabajar y protege el hombro. En press y remos, junto con la retracción, da estabilidad.
Error típico
Tirar con los hombros encogidos hacia las orejas: carga el trapecio y el cuello en lugar de la espalda.
No lo confundas con: Retracción escapular
La retracción junta las escápulas hacia atrás; la depresión las baja.
Core activo
Tambiénactiva el coreaprieta el core
Apretar el abdomen como si fueran a darte un golpe, para que el tronco no se mueva.
Cómo se hace
Coge aire y aprieta el abdomen en todas direcciones, como si fueran a darte un golpe.
Sin meter la tripa ni sacarla: firme, como un cilindro.
Mantenlo durante la repetición y suelta el aire al terminarla.
Por qué importa
Un tronco firme transmite la fuerza de piernas a brazos y protege la espalda. En sentadilla, peso muerto o press de pie, es lo que evita que la zona lumbar se doble o se arquee bajo el peso.
Error típico
Meter la tripa hacia dentro: deja el tronco más blando, no más firme.
No lo confundas con: Columna neutra
La columna neutra es la postura; el core activo, lo que la mantiene.
Rodillas en valgo
Las rodillas se van hacia dentro al bajar o al subir.
Cómo se hace
Rodillas en línea con la punta de los pies al bajar y al subir.
Reparte el peso por todo el pie, sin hundir el arco.
Si se te van hacia dentro al subir, baja el peso o la profundidad.
Por qué importa
Que las rodillas se vayan hacia dentro con mucho peso, o al aterrizar de un salto, se asocia a más molestias y lesiones de rodilla. Suele indicar que el glúteo medio todavía es débil.
Error típico
Corregirlo abriendo los pies de más o girándolos mucho hacia fuera; el gesto es empujar las rodillas hacia fuera.
No lo confundas con: Rodillas en varo
Lo contrario: las rodillas se van hacia fuera. Es mucho menos frecuente.
Recorrido completo
Tambiénrango completo
Hacer todo el movimiento, desde la posición más estirada hasta la más contraída.
Cómo se hace
Baja hasta la posición más estirada que puedas controlar y sube hasta terminar el movimiento.
En sentadilla, al menos hasta el paralelo; en press banca, la barra al pecho; en dominadas, brazos estirados abajo.
Por qué importa
Con el recorrido completo el músculo trabaja estirado, que es donde más estímulo recibe, y ganas fuerza en todo el movimiento y no solo en un trozo. Además, tus pesos son comparables de un día a otro.
Error típico
Subir el peso a costa de hacer medias repeticiones: parece que progresas, pero solo en un tramo.
No lo confundas con: Repeticiones parciales
Recorridos cortos hechos a propósito, por ejemplo al final de una serie. Son una técnica avanzada, no la norma.
Paralelo
Tambiénparalelosel paralelo
En sentadillas, bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Cómo se hace
Baja hasta que la cadera quede a la altura de la rodilla.
Visto de lado, el muslo queda horizontal.
Pasar un poco por debajo también vale si lo controlas.
Por qué importa
Es la referencia de profundidad más usada: en las competiciones de powerlifting la sentadilla solo cuenta si la cadera baja de la rodilla. Llegar ahí carga glúteos y cuádriceps en un recorrido útil.
Error típico
Creer que llegas y quedarte arriba: grábate de lado o mírate en un espejo lateral.
No lo confundas con: Recorrido completo
El recorrido completo es bajar todo lo que puedas controlar; el paralelo es una marca concreta de profundidad.
Bloqueo
El final del movimiento, con la articulación estirada pero sin forzarla.
Cómo se hace
Termina cada repetición con la articulación estirada: brazos en un press, cadera y rodillas en un peso muerto.
Sin dar un golpe al final ni forzar el codo o la rodilla hacia atrás.
Por qué importa
Marca dónde acaba la repetición, para que todas sean iguales y comparables. En competición, una repetición sin bloquear no cuenta.
Error típico
Hiperextender el codo o la rodilla «dando un golpe» al final, o cortar las repeticiones antes de bloquear.
No lo confundas con: Recorrido completo
El bloqueo es el final de un recorrido completo, la posición de arriba.
Cuerpo hueco (hollow)
Tumbado, con las lumbares pegadas al suelo y los hombros y las piernas despegados: el cuerpo como una barca.
Cómo se hace
Túmbate boca arriba y pega la zona lumbar al suelo.
Despega hombros y piernas estiradas, con los brazos por encima de la cabeza.
Si la lumbar se despega, dobla las rodillas o sube más las piernas.
Por qué importa
Enseña a mantener el tronco firme y es la base del kipping, del pino y de muchos ejercicios de gimnasia y CrossFit. Se trabaja en isométrico: se mide en segundos.
Error típico
Arquear la zona lumbar para aguantar más tiempo.
No lo confundas con: Plancha
La plancha se hace boca abajo apoyado en antebrazos; el cuerpo hueco, boca arriba.
Kipping
Balancear el cuerpo para ayudarse a subir, en dominadas o fondos.
Cómo se hace
Colgado de la barra, balancea el cuerpo de la posición arqueada a la de cuerpo hueco.
Aprovecha ese impulso para subir en dominadas, muscle ups o elevaciones de rodillas.
Por qué importa
Permite hacer muchas más repeticiones y más rápido, por eso es habitual en CrossFit. Pero el trabajo de fuerza es menor que en una dominada estricta.
Error típico
Hacer kipping sin tener antes dominadas estrictas: el hombro recibe mucho impulso sin la fuerza para controlarlo.
No lo confundas con: Dominada estricta
Sin balanceo: solo tiras con la espalda y los brazos.
Dorsiflexión
Llevar la punta del pie hacia la espinilla.
Cómo se hace
Con el pie apoyado, lleva la rodilla hacia delante sin levantar el talón.
Prueba de la pared: con el pie a unos 10 cm, ¿tocas la pared con la rodilla sin despegar el talón?
Por qué importa
Con poca dorsiflexión, en la sentadilla levantas los talones o te inclinas mucho hacia delante. Mejorarla, o subir los talones con un calzado de halterofilia o un disco, ayuda a bajar más recto.
Error típico
Compensar levantando el talón o abriendo mucho los pies hacia fuera.
No lo confundas con: Flexión plantar
Lo contrario: estirar el pie, como al ponerte de puntillas.
Flexión plantar
Estirar el pie, como al ponerte de puntillas.
Cómo se hace
Estira el pie, como al ponerte de puntillas o al pisar el acelerador.
Es el gesto de los gemelos.
Por qué importa
Es el movimiento de las elevaciones de gemelos y el final del empuje al correr y al saltar. Trabajarlo fortalece gemelos y tendón de Aquiles.
Error típico
En elevaciones de gemelos, rebotar abajo y no subir del todo.
No lo confundas con: Dorsiflexión
Lo contrario: llevar la punta del pie hacia la espinilla.
Esfuerzo
Cuánto te ha costado la serie
RIR · repeticiones en reserva
Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al acabar la serie: 0 es al fallo; 2, que te quedaban dos.
Cómo se usa
Al terminar la serie, pregúntate: ¿cuántas más podría haber hecho bien?
Ese número es el RIR. 0 es al fallo; 2, que te quedaban dos.
Por qué importa
Te dice si una serie fue al límite o te sobraba, y te ayuda a decidir cuándo subir peso. Muchas rutinas lo usan para marcar el esfuerzo: «3 × 8 a RIR 2».
Error típico
Calcularlo a ojo sin acercarte nunca al fallo: al principio casi todo el mundo se queda corto.
No lo confundas con: RPE
La misma idea al revés: lo duro que fue, del 1 al 10. RPE = 10 − RIR.
Lo duro que fue la serie, del 1 (nada) al 10 (máximo, no podías hacer ni una más). Un 8 es que te quedaban unas dos.
Cómo se usa
Puntúa la serie del 1 al 10 según lo dura que fue.
10 es el máximo: no podías hacer ni una más. 8, que te quedaban unas dos.
Por qué importa
Es la escala de esfuerzo más usada en powerlifting y en muchas rutinas. Permite ajustar el peso al día que tienes: si un 8 te sale como un 9, baja un poco.
Error típico
Usar los números bajos (1–5) en series de fuerza: ahí casi todo está entre 6 y 10.
Hacer repeticiones hasta que no puedes completar ni una más con buena técnica.
Cómo se usa
Haces repeticiones hasta que la siguiente no sale con buena técnica.
Equivale a RIR 0 o RPE 10.
Por qué importa
Llegar al fallo de vez en cuando enseña dónde está tu límite real. Pero hacerlo en todas las series cansa mucho más y no suele dar más músculo que quedarse a 1–2 repeticiones.
Error típico
Ir al fallo en ejercicios pesados como sentadilla o peso muerto sin quien te asista: es donde aparecen las lesiones.
No lo confundas con: RIR 1–2
Parar a una o dos repeticiones del fallo: casi el mismo estímulo con mucha menos fatiga.
El ejercicio se hace solo con el peso de tu cuerpo, sin carga añadida.
Cómo se usa
En una rutina, «PC» en el peso quiere decir que no añades carga.
Flexiones, dominadas, fondos o sentadillas sin peso.
Por qué importa
En Gymbro, las series de peso corporal cuentan con tu peso para el volumen. Para progresar, suma repeticiones, añade un lastre o pasa a una variante más difícil.
Error típico
No progresar porque «no hay peso que subir»: las repeticiones, las pausas y las variantes también cuentan.
No lo confundas con: Lastrado
El mismo ejercicio con peso añadido, por ejemplo una dominada con un disco en un cinturón.
Halterofilia
Los movimientos olímpicos y sus variantes
Cargada
Llevar la barra desde el suelo o la cadera hasta los hombros en un solo movimiento rápido, recibiéndola en posición de rack.
Cómo se hace
Tira de la barra desde el suelo, extiende con fuerza cadera y rodillas y métete debajo.
Recíbela en los hombros, en posición de rack, con los codos altos.
Por qué importa
Es uno de los dos movimientos de la halterofilia (con el envión forma el «dos tiempos») y una forma muy usada de entrenar la potencia de piernas y cadera.
Error típico
Tirar con los brazos en vez de extender las piernas, o recibir la barra con los codos bajos.
No lo confundas con: Arrancada
En la arrancada la barra va del suelo a encima de la cabeza de una vez, con las manos mucho más abiertas.
Arrancada
Llevar la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza, con los brazos estirados, en un solo movimiento.
Cómo se hace
Agarre muy abierto, tira desde el suelo y extiende cadera y rodillas.
Métete debajo de la barra y recíbela con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Por qué importa
Es el movimiento más rápido y técnico de la halterofilia. Pide potencia, movilidad de hombros y caderas y mucha coordinación.
Error típico
Doblar los brazos demasiado pronto o recibir la barra por delante de la cabeza.
No lo confundas con: Cargada
En la cargada la barra se recibe en los hombros, no encima de la cabeza.
Envión
Llevar la barra desde los hombros hasta encima de la cabeza con un impulso de piernas.
Cómo se hace
Con la barra en los hombros, flexiona un poco las piernas y empuja con fuerza.
Métete debajo con los brazos estirados (en tijera o en paralelo) y ponte de pie.
Por qué importa
Es la segunda parte del dos tiempos: lo que viene después de la cargada. Permite subir por encima de la cabeza mucho más peso que un press estricto.
Error típico
Empujar solo con los brazos, sin el impulso de las piernas.
No lo confundas con: Press militar
En el press subes la barra solo con los brazos, sin impulso de piernas.
Posición de rack
La barra apoyada en la parte delantera de los hombros, con los codos altos y hacia delante.
Cómo se hace
Barra apoyada en la parte delantera de los hombros, tocando el cuello.
Codos altos y hacia delante; los dedos solo guían la barra.
Por qué importa
Es la posición de la sentadilla frontal y de la recepción de la cargada. Si los codos caen, la barra rueda hacia delante y la espalda se dobla.
Error típico
Sujetar la barra con las manos en vez de apoyarla en los hombros, con los codos bajos.
No lo confundas con: Rack (soporte)
También se llama rack al soporte donde se deja la barra. Por el contexto se distinguen.
Colgante
Tambiéndesde colgadoposición colgante
Empezar el levantamiento con la barra ya despegada del suelo, a la altura de las rodillas o del muslo, en lugar de desde el suelo.
Cómo se hace
Levanta la barra hasta estar de pie y bájala hasta la altura de los muslos o las rodillas.
Desde ahí haces la cargada o la arrancada, sin tocar el suelo.
Por qué importa
Quita la primera parte del tirón para practicar la parte más rápida y aprender a extender la cadera con fuerza. Muy útil para aprender la técnica.
Error típico
Doblar la espalda al bajar a la posición colgante.
No lo confundas con: Desde bloques
También empieza más alto, pero la barra descansa en unos bloques en vez de en tus manos.
Desde bloques
Empezar el levantamiento con la barra apoyada en unos bloques a cierta altura, en lugar de en el suelo.
Cómo se hace
La barra empieza apoyada en unos bloques o cajones, por encima del suelo.
Puedes ajustar la altura según la parte que quieras entrenar.
Por qué importa
Acorta el recorrido para trabajar una parte concreta del tirón, con la barra quieta al empezar. Se usa en halterofilia y en peso muerto.
Error típico
Dejar caer la barra sobre los bloques sin control: los dañas y pierdes la posición.
No lo confundas con: Colgante
En el colgante la barra empieza en tus manos, no apoyada.
Déficit
Hacer el ejercicio subido a una plataforma o un disco para que el recorrido sea más largo.
Cómo se hace
Súbete a un disco o una plataforma de 2–10 cm.
La barra queda más baja respecto a tus pies y el recorrido se alarga.
Por qué importa
Hace más dura la salida del suelo en el peso muerto y aumenta el recorrido en zancadas o flexiones. Sirve para mejorar el punto más difícil del movimiento.
Error típico
Subirse tan alto que se pierde la columna neutra al empezar.
No lo confundas con: Desde bloques
Lo contrario: la barra empieza más alta y el recorrido es más corto.
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Toca la palabra y te la explica
En «Cómo se hace» de cada ejercicio, estos términos van en negrita: al tocarlos sale esta misma definición, sin salir del entrenamiento.
Preguntas frecuentes
Lo que nos preguntan
¿Qué es mejor, agarre prono o supino?
Depende de qué quieras trabajar: el prono (palmas hacia abajo) carga más la espalda alta y el antebrazo, y el supino (palmas hacia arriba) más el bíceps. En tipos de agarre lo tienes ejercicio a ejercicio.
¿Qué significa RIR 2 en una rutina?
Que acabes la serie cuando te queden unas 2 repeticiones en el depósito: podrías hacer 2 más, pero paras. Equivale a un RPE 8. Más en la guía de RIR y RPE.
¿Qué diferencia hay entre cargada y arrancada?
En la cargada la barra va del suelo a los hombros y se recibe en posición de rack; en la arrancada va del suelo a encima de la cabeza, con los brazos estirados, en un solo movimiento y con un agarre mucho más abierto.
¿Qué es la fase excéntrica?
La parte de la repetición en la que el músculo se alarga aguantando la carga, normalmente la bajada. Hacerla controlada, sin dejar caer el peso, es parte de una buena técnica.
¿Qué significa PC en una rutina?
Peso corporal: el ejercicio se hace solo con el peso de tu cuerpo, sin carga añadida, como las flexiones o las dominadas.